Емоційне вигорання: що це таке і як уникнути

Практично кожен з нас час від часу відчував апатію, втрату інтересу до життя, перебував у стані, коли нічого не хочеться. Такий стан у сучасному швидкому світі для багатьох стає вже чи не нормою. Спробуємо розібратися, що таке «емоційне вигорання» і як з ним боротися.

Що таке емоційне вигорання? 

Емоційне вигорання – це стан людини, при якому вона відчуває постійну апатію, зниження енергії, втрату інтересу до діяльності, неефективність, виснаження чи емоційний занепад, що триває протягом тривалого часу. Цей стан є наслідком емоційного спустошення та розтрати внутрішніх ресурсів. У цьому стані відбувається зниження працездатності та віри в себе. Вигорання не виникає раптово – це накопичувальний ефект. Людина може працювати, і їй здається, що все нормально, але потім в певний момент накопичується втома, емоційний фон стає нестабільним, і людина не розуміє, що з нею коїться. Вийти з цього стану вже складно.

Емоційне вигорання можна порівняти з роботою електричного пристрою. Наприклад, телевізор, який працює цілими днями і тижнями без перерви, перегрівається. Пристрій не розрахований на постійну роботу. Які ж наслідки? В найкращому випадку вимкнеться запобіжник, або ж  телевізор згорить і перестане працювати зовсім. Адже йому так само необхідний перепочинок, підзарядка та охолодження. Так і людина, працюючи без перепочинку, перегрівається і потребує відпочинку і відновлення  сил.

Симптоми 

Емоційне вигорання суттєво впливає на організм, змінюючи його реакцію на різні подразники. Захисні механізми слабшають, людина стає більш вразливою до певних внутрішніх та зовнішніх переживань. Те, що раніше приносило радість, зараз може викликати роздратування та незадоволення. Симптоми емоційного вигорання можна поділити на три категорії: фізичні, емоційні та поведінкові.

• Фізичні. Відбувається негативний вплив на фізичне здоров’я. Людина може відчувати проблеми зі сном: їй стає важко прокинутися вранці, протягом дня відчувається млявість і виснаження, а вночі виникають складнощі із засинанням. Змінюється апетит: можливі як переїдання, так і недоїдання (зниження апетиту). З'являються часті спазми, м'язові та головні болі, може погіршуватися пам'ять. Згодом знижується імунітет, що призводить до частих хвороб та ймовірного розвитку хронічних захворювань.
• Емоційні. Людина стає більш вразливою, знижується її контроль над емоціями. З'являються пасивність, дратівливість, емоційність, безпорадність, конфліктність, депресивність та інші негативні прояви. Втрачається мотивація, впевненість у собі та задоволення життям, натомість зростають почуття невдачі та поразки.
• Поведінкові. Емоційне вигорання суттєво впливає на поведінку людини. З'являється відстороненість від інших, небажання спілкуватися та прагнення до самотності. Може виникати трудоголізм або, навпаки, пасивність, безініціативність та апатія до роботи. Знижується цікавість до життя, людина втрачає ентузіазм і просто "пливе за течією", виконуючи справи формально.

Важливо пам’ятати, що подібні симптоми можуть періодично виникати у кожної людини. Це життя: іноді ми не висипаємося, може бути завал на роботі або просто хочеться побути на самоті, нічого не роблячи. Емоційне вигорання це про постійність, коли людина помічає за собою ці симптоми протягом тривалого періоду.

Чому виникає емоційне вигорання 

Хоча емоційне вигорання найчастіше асоціюється з роботою, воно може виникати і в інших сферах життя. Будь-яка людина, яка постійно відчуває втому та недооцінку, ризикує емоційно вигоріти. Це стосується не лише працівників, але й волонтерів, військових, мам у декреті та навіть студентів.

Вигорання залежить не лише від зовнішніх факторів, таких як стрес, не належна оцінка праці, ненормований робочий день, надмірна робота чи обов’язки. Істотну роль відіграють і особистісні риси, такі як перфекціонізм, світогляд, невміння казати "ні", внутрішні переживання та очікування.

Причини виникнення можна розподілити на дві групи: професійні та особистісні.

• Професійні – ті, що пов’язані з роботою та на які ви не завжди можете вплинути. До них належать: ненормований робочий графік, монотонна робота, низька оплата праці, високе навантаження, щільний графік, стресові робочі ситуації, поганий колектив, висока конкуренція, розходження особистих цінностей з робочими та багато інших причин.
• Особистісні – ті, що пов’язані з нашим особистим життям або характером. До них можна віднести: невизначеність, накопичення негативних емоцій, стрес, виснаження, самотність, недосип, надмірний контроль, перфекціонізм, песимістичність, відсутність підтримки та допомоги та інший негативний вплив на життя.

Всі ці причини, взяті окремо, можуть існувати й завдавати мінімальної шкоди нашому життю. Проте, коли вони діють постійно, а людина не здатна вирватися з цього кола, ситуація стає значно серйознішою. Це подібно до сніжного кома: поступово відбувається наростання, і те, що спочатку було маленькою сніжкою, може перетворитися на гігантську кулю, яку важко втримати.

Як запобігти емоційному вигоранню 

Люди починають діяти лише тоді коли емоційне вигорання вже сталося. Проте, можна запобігти цьому та попіклуватися про себе завчасно. Тож ми розглянемо декілька порад, які допоможуть як у випадку, коли вигорання вже відбулося, так і для того, щоб його запобігти.

• Розмежування. Необхідно провести чітку лінію між роботою та особистим життям. Намагайтеся залишати робочі питання в офісі, а хатні справи – вдома. Часте змішування цих двох сфер може призвести до хаосу та зниження продуктивності. Визначте для себе фіксований час роботи та намагайтеся його дотримуватися. Якщо виникає потреба поєднувати роботу з особистими справами, встановіть для цього певні правила та чітко їх дотримуйтесь.
• Підтримка. Як говорить відомий афоризм, «Одна голова добре, а дві – краще». Ця мудрість справедлива і для подолання емоційного вигорання. Самостійно йти цим шляхом може бути дуже важко. Ми всі - соціальні істоти, і нам всім іноді необхідна підтримка та підбадьорення. Можна знайти коло однодумців чи просто звернутися до сім’ї та друзів за підтримкою. Не бійтеся відчувати втому, виснаження чи розчарування. Це наші емоції, і ділитися ними з іншими людьми нормально.
• Активність. Важливим аспектом подолання емоційного вигорання є фізична активність. Це може бути похід в спортзал, танці, гра у футбол чи волейбол з друзями або просто вечірня прогулянка. Фізичне навантаження допомагає тримати організм в тонусі та розганяти кров, що запобігає застою та пролежням. Допомагає переключитися, відпочити від думок чи переживань. Завдяки цьому наше тіло залишається в тонусі та загартовується.
• Хобі. Хобі – це не просто спосіб провести час, а й чудова можливість емоційно розрядитися, відпочити думками та душею. Знайдіть заняття, яке буде приносити вам радість та задоволення. Улюблена справа допоможе: позбутися негативних думок, відключити переживання та просто насолоджуватися процесом. Знайдіть ремесло, яке буде для душі, а не для грошей. Робити те, що подобається – надихає, надає сили та допомагає пережити емоційну напругу.
• Відпочинок. Необхідно взяти для себе перерву від роботи та піти у відпустку. Інколи організму необхідна навіть довша перерва на місяць чи більше. Відсторонення від роботи, переключення уваги допоможуть перезавантажитися, відновитися та взятися до роботи з новими силами.
• Піклуватися про себе. Для того, щоб нормально функціонувати, важливо в першу чергу подбати про себе, своє здоров'я, емоційний та фізичний стан. Необхідно налагодити режим сну та харчування. Регулярно звертатися до лікаря для профілактичних оглядів.
• Звернутися до фахівця. Сильне емоційне виснаження, яке триває протягом тривалого часу, може призвести до депресії. Іноді самостійно вибратися з цього стану за допомогою відпочинку та хобі вже не допомагає. У таких випадках необхідно звернутися до фахівця, який допоможе розробити план дій, щоб привести себе до нормального стану.

Емоційне вигорання може спіткати будь-кого. Щоб запобігти цьому, важливо прислухатися до свого організму та бажань, відпочивати й приділяти час улюбленому заняттю. Якщо ж вигорання вже настало, необхідно зменшити навантаження й поступово вибиратися з цього стану, за потребою звернутися до фахівця.

Пам’ятайте, ви найкраще розумієте себе й свій організм. Навчіться виражати свої почуття та розуміти їх причини. Робота буде завжди, а емоційний стан інколи важко повернути до норми. Тож намагайтеся знайти свій баланс між роботою та життям.