У кожної людини є свій унікальний біологічний годинник, який визначає її хронотип. Цей годинник регулює наші добові ритми, впливаючи на те, коли ми відчуваємо себе бадьорими, а коли втомленими, коли ми продуктивні, а коли неефективні. Розуміння свого хронотипу може значно покращити якість життя. Що в свою чергу дозволить оптимізувати день, обираючи час для роботи, навчання та відпочинку.
Який я хронотип?
Хронотип – це індивідуальна особливість добових ритмів організму, яка визначає схильність людини до певного режиму сну та неспання протягом дня. Вчені виділяють три основних типи: жайворонок, голуб та сова. Ця аналогія з птахами використовується для простого та зрозумілого пояснення різних поведінкових характеристик людей, пов'язаних з хронотипом.
ПРИЄДНУЙТЕСЯ ДО НАС
Підписуйтесь на наш Viber-канал.
Жайворонки – це ранні пташки, голуби – денні, а сови – нічні. За статистикою дослідників з різних країн світу, близько 31% людей є совами, 17% - жайворонками, а 52% - голубами. Однак, чистий хронотип мають лише 3% людей, у всіх інших він змішаний.
Багато людей вже знають, до якого хронотипу вони належать. Проте існують різні методики та тести, які допоможуть вам визначити яка ви птаха. Деякі з них можна провести самостійно вдома, інші ж потребують відвідування лікарні. Окрім того, в інтернеті доступно багато анкет та опитувальників, які також можуть дати вам уявлення про ваш хронотип.
Режим дня
Жайворонки прокидаються зі сходом сонця, зазвичай між 4 та 6 ранку. Вже ввечері, після 9 години, вони лягають спати. Такі люди найпродуктивніші в першій половині дня, а після обіду їм потрібен перепочинок, адже їхня працездатність знижується. Ввечері жайворонки стають менш активними та відчувають сильну потребу у відпочинку. Їм рекомендується лягати спати рано, щоб виспатися та знову почуватися бадьорими наступного ранку.
Голуби – денні пташки, які легко прокидаються між 7 та 9 годинами ранку, зазвичай без будильника. Вже після 10 години вечора вони готові лягати спати. Їхня працездатність протягом дня залишається відносно стабільною, проте має два піки: близько 10 та 16 години. В період обіду такі люди можуть відчувати млявість та потребу в короткому відпочинку.
Голубам рекомендується лягати спати не пізніше 10 години вечора, щоб виспатися та знову почуватися бадьорими наступного ранку. Режим роботи з 9 до 18 години добре їм підходить.
Сови – нічні пташки, яким дуже важко прокидатися вранці. Їх краще не будити до 10 години, адже їхній день розпочинається ближче до обіду.
До сну сови повертаються вже далеко після півночі. У них два піки працездатності: перший – після 14 години, який поступово згасає, а друге дихання відкривається ближче до вечора. Звичний графік роботи з 9 до 18 години для сов дуже важкий, тому їм більше підходять вечірні зміни або вільний графік роботи (фріланс).
Харчування
Сніданок жайворонків відбувається майже одразу після їхнього пробудження, адже саме вранці вони відчувають себе найбільш бадьорими та голодними. Цей прийом їжі є одним з найважливіших для них. Найкраще для сніданку підходять молочні каші, бутерброди, фрукти та інші джерела вуглеводів, які забезпечать енергією на першу половину дня.
Обід жайворонків, як правило, щільний та калорійний, адже саме в цей час травна система має другий пік активності. Зазвичай їхнє меню складається з риби, м’яса, овочів та різних гарнірів. А на вечерю обирається легка їжа, така як салат, йогурт, сир, щоб не перевантажувати організм перед сном.
Харчування людей з хронотипом голуб має деякі подібності з режимом харчування жайворонків. Проте, голуби зазвичай віддають перевагу пізнішому сніданку та перекусам протягом дня. Це пов'язано з тим, що їх пік працездатності припадає на другу половину дня, тому їм необхідні додаткові джерела енергії. Їх обід, як правило, ситний та поживний, що дає їм відчуття ситості до вечора. Вечеряють такі люди зазвичай не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, щоб їх травна система встигла впоратися з їжею до того, як вони ляжуть спати.
Сніданок сов за часом більше схожий на обід. Після пробудження рекомендується випити склянку води, щоб запустити роботу організму. Трохи пізніше можна снідати, найкраще обрати кисломолочні продукти та натуральну каву. Вживання білкової їжі на сніданок не рекомендується. Другий прийом їжі – обід – відбувається десь о 15-16 годині, коли травна система вже набирає силу і можна їсти калорійну та збалансовану їжу. Вечеряти найкраще не пізніше 20-21 години, а ідеальним варіантом вечері буде білкова їжа, яка допоможе їм легше заснути.
Фізичні навантаження
Жайворонки прокидаються рано, відчуваючи себе бадьорими, тому пік їхньої продуктивності припадає на ранок. Саме в цей час відбувається максимальне зосередження на роботі, навчанні та інших важливих справах. Найкращий час для занять спортом для них – це проміжок з 6 до 9 години ранку, а також в обідній час, між 14 та 16 годинами. Цей час може трохи змінюватися залежно від того, коли жайворонок відчуває втому та які плани має на день.
Для голубів найкращим часом для занять спортом є післяобідній час, з 14 до 16 годин. Саме в цей період їхнє тіло та розум природним чином активні, що робить тренування максимально ефективними. Звичайно, якщо вранці відчувається бадьорість, а ввечері з'являється сонливість, тренування можна перенести на першу половину дня.
Сови прокидаються пізно, а пік їхньої працездатності припадає на вечірній час. Такі люди відчувають себе бадьорими, зосередженими та енергійними вже під кінець другої половини дня. Саме тому для них рекомендується планувати важливі справи та заняття спортом на вечір, після 20 години.
Проте важливо пам'ятати, що це лише загальні рекомендації. Кожна людина має свої індивідуальні особливості, тому важливо прислухатися до свого організму. Найголовніше – це займатися спортом, коли ви відчуваєте силу та енергію, адже саме в цей час тренування будуть максимально ефективними.
Загальні рекомендації
Сон є життєво необхідною потребою організму, яка допомагає йому відновити сили та відпочити. Це, в свою чергу, безпосередньо впливає на нашу продуктивність протягом дня. Тому важливо піклуватися про якість свого сну.
За годину до сну рекомендується відкласти всі гаджети. Сидіння в соціальних мережах стимулює мозок і ускладнює засинання. Світло від екранів гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який регулює сон. Замість цього, краще почитати книгу або просто спланувати день на завтра. Це допоможе організму налаштуватися на сон і полегшить засинання.
Перед сном рекомендується провітрити кімнату. Це допоможе наситити її свіжим повітрям, багатим на кисень, що позитивно впливає на швидкість засинання. Свіже повітря покращує кровообіг, нормалізує дихання та розслаблює м'язи, що сприяє швидшому засинанню та глибокому сну.
Важливо дотримуватися режиму дня, особливо якщо ви хочете змінити свій хронотип. Це означає, що потрібно лягати спати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні дні. Коли ви спите та прокидаєтесь у різний час протягом тижня, це може порушити ваш природний цикл сну і ускладнити перехід до нового хронотипу.
Знання свого хронотипу є ключем до успішної кар'єри без шкоди для здоров'я. Розуміючи свій природний ритм, ви можете оптимізувати свій день, планувати час відпочинку та активної роботи, щоб максимально використовувати свої пікові періоди. Це допоможе вам підвищити продуктивність, досягти кращих результатів у роботі та інших сферах життя, а також зберегти здоров'я та гарне самопочуття.
